Ernährungspyramide
Ausgewogen, abwechslungsreich und bunt essen
Was heißt das für die tägliche Auswahl an Lebensmitteln? Wie viele Portionen Milchprodukte sind ideal, welche Beilage wähle ich und welches Fett ist eigentlich sinnvoll?
Ausgewogen und gesund essen bedeutet, bestimmte Mengen zu beachten – mehr als drei Viertel der verzehrten Lebensmittel sollen pflanzlich und knapp ein Viertel tierisch sein.
Abwechslungsreich essen heißt, die enorme Lebensmittelvielfalt zu nutzen.
Nachhaltig essen bedeutet, auch die Umwelt zu schonen. Denn dazu kann jeder Mensch mit seinem Essverhalten einen wichtigen Beitrag leisten.
Die Ernährungspyramide unterstützt Sie bei der praktischen Umsetzung.
Sie richtet sich an gesunde Erwachsene, die pflanzliche und tierische Lebensmittel essen. Vegetarisch lebende Menschen, Kinder und Jugendliche können sich bei der Lebensmittelauswahl und den groben Mengenverhältnissen ebenfalls an der Ernährungspyramide orientieren.
Die Ernährungspyramide als Wegweiser im Lebensmittel-Dschungel
Bei der riesigen Lebensmittelvielfalt ist es wichtig zu wissen, was wirklich gut ist. Die Ernährungspyramide hilft Ihnen, den Überblick zu behalten. Sie fasst die Lebensmittel in acht Gruppen zusammen. 22 Bausteine sind auf sechs Ebenen angeordnet und ergeben eine Pyramide. Diese bildet das Essen und Trinken für einen Tag ab. Jeder Baustein steht für eine Portion aus der jeweiligen Lebensmittelgruppe.
Die breite Basis bilden Getränke, Obst und Gemüse sowie Getreide und Beilagen. In der Mitte finden sich tierische Lebensmittel sowie Öle und Fette, Hülsenfrüchte und Nüsse. Süßigkeiten, Knabbereien und Snacks stehen in der Spitze.
Die Ampelfarben
Die Ampelfarben geben Orientierung für die Verzehrsmenge. Grün steht für reichlich, Gelb für mäßig und Rot für sparsam.
grün = reichlich
gelb = mäßig, regelmäßig und bewusst
rot = sparsam genießen, mit Bedacht
Die acht Lebensmittelgruppen der Ernährungspyramide im Einzelnen
Getränke: 6 Portionen
Trinken Sie ausreichend und mehrfach am Tag, insgesamt mindestens 1,5 Liter. Das entspricht sechs großen Gläsern. Ideale Durstlöscher sind Wasser und ungesüßte Früchte- und Kräutertees. In moderaten Mengen sind auch Kaffee und schwarzer oder grüner Tee in Ordnung.
Obst und Gemüse: 5 Portionen
Je bunter, desto besser! Obst, Gemüse und Salat bringen jede Menge Farbe, Geschmack und reichlich Nährstoffe auf den Teller. Sie liefern in der Regel wenig Kalorien und sind daher ideale Sattmacher. Wählen Sie regionale und saisonale Produkte: So sind Gemüse und Obst meist besonders frisch und die kürzeren Transportwege schonen die Umwelt.
Brot, Getreide, Beilagen: 4 Portionen
Getreideprodukte liefern Kohlenhydrate, die uns mit Energie versorgen. Greifen Sie am besten zu Vollkornvarianten. Sie enthalten neben pflanzlichem Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen auch reichlich Ballaststoffe, die gut für den Darm sind und länger sättigen. Zu dieser Lebensmittelgruppe gehören Nudeln, Reis, Brot und Getreideflocken. Auch Kartoffeln – gekocht, gebraten, gebacken oder püriert – gehören dazu. Bei den Beilagen müssen es nicht immer die Klassiker sein. Warum nicht mal ein Gericht mit Couscous, Bulgur oder Grünkern probieren?
Milch und Milchprodukte: 2 Portionen
Diese Lebensmittelgruppe liefert hochwertiges tierisches Eiweiß, B-Vitamine, Calcium und Jod. Sauermilchprodukte wie Joghurt, Kefir oder Buttermilch sind besonders wichtig, denn die enthaltenen Milchsäurebakterien sind gut für den Darm. Produkte aus Schaf- und Ziegenmilch bieten eine abwechslungsreiche Ergänzung zu denen aus Kuhmilch. Wenn Sie anstatt Kuhmilch Alternativprodukte aus Soja, Hafer, Mandeln, Reis oder Erbsen verwenden, beachten Sie, dass diese andere Nährwerte haben. Die Gehalte an Calcium, Vitamin B2, Vitamin B12 und Jod sind häufig sehr viel niedriger.
Nüsse und Saaten: 1 Portion
Nüsse und Saaten liefern wertvolle Fettsäuren. Nüsse enthalten außerdem reichlich Eiweiß, allerdings auch viele Kalorien. Zu den Saaten gehören zum Beispiel Sonnenblumen- oder Kürbiskerne, Sesam, Lein- und Chiasamen. Am besten täglich eine Portion genießen – als Snack zwischendurch, im Joghurt oder als leckeres Topping für den Salat.
Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch, Ei: 1 Portion
Dieser Baustein beinhaltet sowohl pflanzliche als auch tierische Eiweißquellen. Als Faustregel gilt: Wenn Sie täglich eine Portion aus dieser Lebensmittelgruppe auswählen und regelmäßig durchwechseln, sind Sie bestens mit Eiweiß versorgt. Wöchentlich mindestens eine Portion Hülsenfrüchte wie getrocknete Bohnen, Erbsen und Linsen hat viele Vorteile. Sie liefern reichlich Ballaststoffe und sind eine nachhaltige, hochwertige Eiweißquelle. Bei Fleisch und Wurst können es jeweils bis zu zwei Portionen pro Woche sein. Setzen Sie beim Einkauf auf möglichst wenig verarbeitete und magere Produkte. Wählen Sie zum Beispiel gekochten Schinken, Putenbrust- oder Bratenaufschnitt statt Leberwurst, Salami oder Mortadella. Seefisch ist eine gute Jodquelle. Vertreter wie Lachs, Makrele oder Hering punkten zusätzlich mit ihren wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Ein bis zwei Portionen pro Woche können auf den Tisch kommen.
Öle und Fette: 2 Portionen
Pflanzliche Öle enthalten wichtige Fettsäuren. Besonders empfehlenswert ist Rapsöl. Auch Walnuss-, Lein-, Soja- und Olivenöl und daraus hergestellte Margarine sind gut geeignet. Die Öle lassen sich vielfältig einsetzen: sei es für Salat und Dips oder zum Braten. Beim zusätzlichen Brotaufstrich haben Sie die Wahl – Butter oder Margarine – je nach Geschmack.
Extras: 1 Portion
Zu dem Baustein Extras gehören nicht nur Süßigkeiten, sondern auch süße Backwaren, Süßgetränke und salzige Knabbereien. Für viele Menschen gehören Extras zum Alltag – am besten in kleinen Mengen und bewusst genießen.
Wie viel ist richtig?
Eine grobe Orientierung geben die Ampelfarben. Grün heißt: Daran können Sie sich satt essen. Gelb bedeutet: Das sind Lebensmittel, die Sie am besten ebenfalls regelmäßig, aber nicht zu viel davon essen. Und Rot steht für Lebensmittel, die nicht notwendig sind, aber für viele Menschen zum Leben dazugehören.
Genauere Informationen zu den Lebensmittelmengen liefern die Bausteine. Die Ernährungspyramide besteht aus 22 Bausteinen, die sich auf acht Lebensmittelgruppen verteilen. Jeder Baustein steht für eine Portion, alle Bausteine zusammen bilden einen Tag ab.
Was bedeutet das für den Alltag?
Die Ernährungspyramide verwendet alltägliche Messgrößen wie einen Esslöffel oder ein Glas. Auch die eigene Hand ist ein gutes Maß. Große Menschen mit einem höheren Energiebedarf haben in der Regel auch große Hände. Das passt gut zusammen, denn dann sind auch die mit der Hand gemessenen Portionen größer.
Getränke: 6 Portionen
1 Portion = 1 großes Glas
Um täglich sechs Portionen zu erreichen, hilft Routine. Beispielsweise können Sie immer direkt nach dem Aufstehen ein Glas Wasser trinken. Das tut dem Körper nach der langen Nacht gut. Wenn Sie dann zu jeder Hauptmahlzeit ein Glas trinken und zwischendurch noch etwas Tee oder Kaffee, haben Sie das Ziel schon erreicht.
Bei Hitze oder nach dem Sport ist es ratsam, mehr zu trinken.
Obst und Gemüse: 5 Portionen
1 Portion = 1 Hand voll, zum Beispiel 1 Apfel, 1 Paprika oder
2 Hände voll bei kleinstückigem und zerkleinertem Obst und Gemüse, zum Beispiel Beeren und Salat
Fünf Portionen am Tag – das sind zum Beispiel ein Apfel im Frühstücksmüsli, zum zweiten Frühstück ein paar Cocktailtomaten oder Möhrenstifte mit Joghurtdip, mittags eine Gemüsesuppe oder -quiche und ein Obstdessert. Abends gibt es dann einen Salat oder Radieschen, Paprika oder Gurke zum belegten Brot.
Brot, Getreide, Beilagen: 4 Portionen
1 Portion = 1–2 Scheiben Brot oder
2 Hände voll Getreideflocken, gekochte Nudeln oder Reis
Zum Frühstück eine Portion Müsli, vormittags ein belegtes Brot, mittags Kartoffeln oder Quinoa als Beilage und abends ein Brötchen – so erreichen Sie problemlos vier Portionen.
Milch und Milchprodukte: 2 Portionen
1 Portion = 1 Scheibe Käse oder
1 Glas voll Milch oder
1 Becher Joghurt
Eine Scheibe Käse aufs Brot und einen Joghurt für Zwischendurch – und schon haben Sie zwei Portionen dieser Lebensmittelgruppe gegessen.
Nüsse und Saaten: 1 Portion
1 Portion = eine kleine Hand voll
Nüsse und Saaten eignen sich zum Beispiel als knackige Ergänzung im Müsli, als Topping für Suppen und Salate oder einfach so als kleine Zwischenmahlzeit.
Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch, Ei: 1 Portion
1 Portion = 2 Hände voll Hülsenfrüchte oder
1 Handteller großes Stück Fleisch oder Fisch oder
1 Scheibe Wurst oder
1 Ei
Dieser Baustein fasst verschiedene tierische und pflanzliche Eiweißlieferanten zusammen. Am besten wechseln Sie hier ab. An einem Tag kann es eine Portion Linsen sein, an einem anderen Tag gibt es Fisch und an einem weiteren Tag zum Beispiel ein Spiegelei.
Über die Woche hinweg können es dann beispielsweise zwei Portionen Hülsenfrüchte, eine Portion Fleisch, eine Portion Wurst, zwei Portionen Fisch und ein Ei sein.
Öle und Fette: 2 Portionen
1 Portion = 1 Esslöffel
Zwei Portionen am Tag erreichen Sie zum Beispiel mit einem Esslöffel Olivenöl im Salat und einem Esslöffel Margarine auf dem Brot.
Extras: 1 Portion
1 Portion = 1 Hand voll oder
1 Glas voll
Extras sind für die Nährstoffversorgung nicht notwendig. Wenn Sie sich ein Extra gönnen, essen Sie es bewusst und genießen Sie es.
Wie das Handmaß funktioniert, sehen Sie unten.
Die passende Portionsgröße
Jeder Mensch is(s)t anders
Die Ernährungspyramide verzichtet bewusst auf konkrete Angaben in Gramm oder Millilitern. Das ist weder notwendig noch alltagstauglich. Vielmehr dienen die Portionsgrößen der Orientierung. Denn jeder Mensch ist anders: Der Energie- und Nährstoffbedarf hängt von der Körpergröße und dem Körpergewicht ab und davon, wie viel wir uns bewegen.
Und auch jeder Tag ist anders: Mal ist der Hunger groß, mal geringer. Essen, wenn der Hunger da ist, und aufhören, wenn das Sättigungsgefühl eintritt – darauf kommt es an.
Jeder Mensch is(s)t anders
Die Ernährungspyramide verzichtet bewusst auf konkrete Angaben in Gramm oder Millilitern. Das ist weder notwendig noch alltagstauglich. Vielmehr dienen die Portionsgrößen der Orientierung. Denn jeder Mensch ist anders: Der Energie- und Nährstoffbedarf hängt von der Körpergröße und dem Körpergewicht ab und davon, wie viel wir uns bewegen.
Und auch jeder Tag ist anders: Mal ist der Hunger groß, mal geringer. Essen, wenn der Hunger da ist, und aufhören, wenn das Sättigungsgefühl eintritt – darauf kommt es an.
Stand: 25.09.2024
Quelle: Bundeszentrum für Ernährung, Dr. Claudia Müller